الدهون FATS هي مركبات من الهيدروجين و الكربون . وتختلف الدهون عن الكربوهيدرات ، وذلك لإحتوائها علي أكسيجين أقل مما في الكربوهيدرات ، وما تطلقه من طاقة يكون أكثر مما تطلقه الكربوهيدرات .
و يحتاج جسم الإنسان إلي جميع أنواع الدهون : مشبعة و غير مشبعة . و الجسم يستطيع إنتاج الأحماض الدهنية غير المشبعة و ذلك عكس الدهون المشبعة و التي يستطيع الجسم تحويل فائض السعرات الحرارية إليها و تخزينها علي هيئة شحوم .
و لذا يجب أن نراعي في نظامنا الغذائي تناول كميات من الزيوت النباتية و التي في مجملها هي دهون غير مشبعة.
الدهون المشبعة
الدهون المشبعة ليس لها أي روابط مزدوجة في تركيبها الكيميائي لأنها مشبعة بذرات الهيدروجين . و معظمها يكون صلب في درجة حرارة الغرفة .
و قد أوصت جمعية القلب الأمريكية بتناول الأطعمة التي تحتوي علي هذا النوع من الدهون بنسبة تقل عن ٥-٦٪ من السعرات الحرارية اليومية و ذلك لأن إستهلاك كميات عالية من الدهون المشبعة من المحتمل أن يؤدي إلي إرتفاع نسبة الدهون في الدم : كوليسترول البروتين الدهني و بالتالي يرفع خطر الإصابة بأمراض الشرايين و القلب و السكري. و تشمل مصادر الدهون المشبعة :
(*) قطع اللحم الدهنية مثل لحم البقر و الضأن ( أظهرت الدراسات أن لحم الأبقار التي تتغذي علي الأعشاب ترفع الكوليسترول أقل من لحوم الأبقار التي تتغذي علي الحبوب) .
(*) منتجات الألبان مثل : القشدة و الحليب الكامل الدسم و الجبن و السمن.
(*) زيوت جوز الهند و النخيل.
الدهون الغير مشبعة
و عادة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة . و هذا النوع يحتوي علي رابطة أو أكثر من الروابط المزدوجة في تركيبه الكيميائي ، و هما نوعان رئيسيان:
(*) الدهون غير المشبعة الأحادية : و هي تساعد علي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية و هي تشمل: زيت الزيتون ، و زيت فول السوداني، و زيت الأفوكادو و معظم البذور.
(*) الدهون غير المشبعة المتعددة : و يحتاج إليها الجسم لأنها تساعد علي حركة العضلات و تخثر الدم . و الجسم لا ينتج هذا النوع ، و لذلك يجب الحصول عليه من النظام الغذائي. و تنقسم الدهون المشبعة المتعددة إلي نوعين:
• أوميجا ٣ و التي توجد في السردين و التونة و السلمون و الماكريل ، و فول الصويا و المحار و عين ، و بذور الشيا، و زيت بذر الكتان.
• أوميجا ٦ ، و الإكثار منها قد يؤدي إلي زيادة الإلتهابات في الجسم و تزيد من خطر الإصابة بحالات صحية معينة مثل السمنة .و توجد في : زيت الكانولا ، و زيت الصويا . و زيت عباد الشمس . و زيت جوز الهند و زيت الذرة.
و تشير الدراسات الحديثة إلي أن إختبار الدهون المتعددة الغير مشبعة بدلا من الدهون المشبعة تقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الدهون المتحولة
الدهون المتحولة أو الأحماض الدهنية غير المشبعة هي شكل من أشكال الدهون غير المشبعة. وتأتي في شكلين:
(١) الدهون المتحولة الطبيعية ، و تأتي في اللحوم و منتجات الألبان من الحيوانات المجترة مثل الأبقار و الغنم و الماعز. و تتكون بشكل طبيعي عندما تهضم البكتريا ٢ - ٦٪ من الدهون في منتجات الألبان ، ٣-٩٪ من الدهون في قطع لحم البقر ز الغنم، و أشهر الدهون المتحولة للحيوانات المجترة هي حمض اللينوليك الموجود في الألبان و يتم تسويق كمنتج غذائي.
(٢) الدهون المتحولة الإصطناعية و التي تعرف بإسم الدهون غير المشبعة الإصطناعية أو الدهون المهدرجة جزئيا. و تنتج هذه الدهون عندما يتم تغيير الزيوت النباتية كيميائيا لتبقي صلبة في درجة حرارة الغرفة مما يمنحها مدة صلاحية اطول.
مصادر النظام الغذائي الجديد
تعتبر الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا أكبر مصدر الدهون المتحولة في نظامنا الغذائي لأنها رخيصة التصنيع و لها عمر إفتراصي أطول و تدخل في تكوين الكثير من الأطعمةالمصنعة، و لذلك حظرت إدارة الغذاء و الدواء الأمريكية إستخدام الزيوت المهدرجة في معظم الأطعمة المصنعة إلا بنسبة قليلة جدا لا تتجاوز ٠,٥ جرام لكل حصة.
نصائح للتأكد أن نظامك الغذائي متوازن
١) عندما نتناول الزيوت الطبيعيه فيتم التمثيل الغذائي لنصف هذه الكميه من الزيوت في 18 يوم ،بينما اذا تناولنا دهولا متحوله فان الجسم يحتاج 51 يوم لتمثيلها غذائيا .
وهذا يعني ان أنزيماتنا وخلايانا ستبقى تعاني من وجود الدهون المتحوله بها لمده 51 يوم . والدهون المتحوله تظل مخزنه في الجسم ولا يمكن التخلص منها عن طريق التعرق بممارسة الرياضة .
٢) أسهل طريقه للتاكد من إختيارك للعناصر الغذائيه عند التسوق هي ملء عربة التسوق بأطعمة كامله غير مصنعه غير غنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات والفاكهة ومصادر البروتين المملوءة بالدهون الصحية .
٣) توصي جمعيه القلب الامريكيه بأن يكون الحد الاقصى للدهون المشبعه اقل من 6% من السعرات الحراريه اليوميه اي حوالي 13 جرام يوميا على نظام غذائي يحتوي على 200 سعر حراري.
تعليقات
إرسال تعليق