أهمية تناول وجبة الإفطار و أضرار تخطيها

  تعتبر وجبة الإفطار هي الأكثر أهمية في اليوم ، فهي تعمل علي تنشيط عملية التمثيل الغذائي في الجسم و تُساعد علي حرق السعرات الحرارية طول اليوم . 

كما أنها تمنحنا الطاقة التي نحتاجها لإنجاز الأعمال التي علينا أن نقوم بها طول اليوم و تُساعدنا في التركيز في العمل و المدرسة.

كذلك فوجبة الإفطار تكون بكسر فترة الصيام طول الليل وبالتالي تعمل على تجديد إمداد الجسم بالجلوكوز لتعزيز مستويات الطاقة وتعمل على توفير العناصر الغذائية الأساسية المطلوبة لتحقيق صحة جيدة وسليمة.

وعلى الرغم من الفوائد الكثيرة لوجبة الإفطار لصحة أجسامنا ، إلا أن الكثير من الناس يتخطونها لأسباب مختلفة مما يجعلهم لا يتمكنون من الحصول على الجرعة اليومية الموصى بها من الألياف والفيتامينات والمعادن.

 فوائد وجبة الإفطار 

(*) إمداد الجسم بالطاقة.

يعتبر الجلوكوز هو مصدر الطاقة لأجسامنا ،وهو الذي يتم إمتصاصه من الكربوهيدرات التي نتناولها. وإذا كان الجسم يقوم بتخزين طاقته على شكل دهون إلا أنه يقوم بتخزين بعض الجلوكوز على شكل جليكوجين في الكبد وكمية أقل في العضلات .

ويقوم الكبد طول الليل عند عدم تناول الطعام بتكسير الجلايكوجين للحصول على نسبة مستقرة للسكر في الدم والذي يحتاجه المخ للحصول على الطاقة. وبعد  نوم ما يقرب من ٨ الي ١٢ ساعة وعندما نستيقظ تكون مخزونات الجلايكوجين منخفضة وبالتالي يقوم الجسم بتكسير الأحماض الدهنية لإنتاج الطاقة التي  يحتاجها الجسم .

 ولذلك فالحصول على الكربوهيدرات في الصباح تعمل على تأكسد الأحماض الدهنية تأكسداً  كاملاً مما يعزز من  مستويات الطاقة في الجسم . و يستعيد الجسم مستويات الجليكوجين لتكون جاهزة للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي طول اليوم.

 وقد أثبتت الكثير من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يميلون إلى أن يكونوا أكثر نشاطا بدنيا في الصباح مقارنة بأولئك الذين لا يأكلون حتى وقت متأخر من اليوم.

(*) إمداد الجسم بالفيتامينات والعناصر الغذائيه المهمة.

من المعروف أن المأكولات التي نتناولها في الإفطار تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية :حمض الفوليك، الكالسيوم، الحديد، فيتامين ب والألياف . وبالتالي يكون الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار أكثر قدرة علي تلبية إحتياجاتهم اليومية  من تلك العناصر الغذائية مقارنه بغيرهم الذين لا يتناولونها.

(*) المساعدة في التحكم في الوزن.

اكدت الدراسات عن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يكونون أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة. وربما يرجع ذلك إلى أن تناول الإفطار قد يساعد في التحكم في الوزن لأنه يمنع التقلبات الكبيرة في مستويات الجلوكوز في الدم مما يساعد في التحكم في الشهية كما أن وجبة الإفطار تجعلنا نشعر بالشبع كما نشعر بالجوع.

(*) تعزيز قوة الدماغ.

عدم تناول وجبة الإفطار قد يُشعرنا بالخمول، ويكون لدينا صعوبة في التركيز . ويرجع ذلك إلى أن المخ لم يتلق الطاقة ( الجلوكوز) التي يحتاجها لبدء العمل. 

 وقد أكدت الكثير من الدراسات أن تناول الإفطار يؤثر على الأداء العقلى : الإنتباه والقدرة على التركيز والذاكرة . 

وقد لوحظ أن الأطفال المراهقون الذين يتناولون وجبة الإفطار بإنتظام يميلون إلى تحقيق أداء دراسي أفضل مقارنة بمن يتخطون وجبة الإفطار مما يؤدي إلى نتائج صحية ودراسىة إيجابية.

(*) تقليل خطر الإصابة بالأمراض.

بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار، فإن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بإنتظام يكونون عُرضة لخطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني، كما لوحظ أنهم أيضا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.

هل تساعد وجبة الإفطار على إختيار الأطعمة الأفضل ؟

لوحظ أن الأشخاص الذين يتناولون الإفطار عموما يتمتعون بنظام غذائي صحي أكبر، ويكون لديهم عادات غذائية أفضل . على سبيل المثال يكون من غير المرجح أن يشعروا بالجوع أو يميلون للحصول على وجبات خفيفة أثناء النهار مقارنة بهؤلاء الذين يتخطون وجبة الإفطار .

كما لوحظ أن الأطفال الذين يتخطون و يتناولون وجبة إفطار غير كافية يكونون أكثر عُرضة لخيارات غذائية سيئة ليس فقط لبقية اليوم ولكن أيضا على المدى الطويل.

كذلك فالأشخاص الذين يميلون إلى تخطي وجبة الإفطار أو الحصول على وجبات خفيفة ، فقد تكون هذه مشكلة أن تلك الوجبات في الحقيقة قد تكون منخفضة الألياف و الفيتامينات و المعادن . ولكنها تكون غنية بالدهون والأملاح مما يجعل هؤلاء الأشخاص يشعرون بالخمول.

من هم الذين يميلون إلى تخطي وجبة الإفطار؟

تبين أن تخطي وجبة الإفطار أمرا شائعا بين أطفال المدارس والمراهقين .وكذلك النساء الأكبر سنا الذين يعانون من نقص الوزن او زيادة الوزن. كذلك بين هؤلاء الذين يتبعون نظام غذائي سيء والذين لا يحصلون على قسط وفير من الراحة . كما لوحظ أن معظم من يتخطون وجبة الإفطار من أُسر ذات والد واحد أو أُسر ذات دخل منخفض.

مكونات وجبة الإفطار الصحية

يجب أن تكون وجبة الإفطار صحية متوازنة. فتكون محتوية على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية:

(*) البروتين مثل البيض والزبادي والجبنة والبقوليات.

(*) الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والخبز ذو الحبوب الكاملة.

(*) الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات أو زيت الزيتون.

(*) الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه والخضروات الطازجة.

 نصائح لتناول وجبة إفطار متوازنة 

(*) تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسكريات العالية مثل المعجنات والحلويات .

(*) الإعتدال وعدم الإفراط في تناول كميات كبيرة من الأكل في الصباح لتجنب الشعور بالخمول .

(*) محاولة التنويع بحيث يشمل الإفطار مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية .

(*) الإلتزام بوقت محدد للإفطار مما يساعد على تحسين الهضم.

أنواع الإفطار الصباحي

(*) الإفطار الكونتيننتال Continental و يتميز بأنه خفيف و يُقدم في الكثير من فنادق العالم . و يتكون من أصناف بسيطة : كرواسون ساخن، زبدة، مربي، فاكهة أو عصائر ثم القهوة.

(*) الإفطار الإنجليزي English ويتم تقديمه في إنجلترا وأيرلندا .ويتضمن ما بين ٢ الى ٨ أطباق : عصائر  أو فاكهة، رقائق الحبوب مع الحليب الساخن او البارد. البيض مسلوقاً او أومليت ، اللحوم مقلية أو مشوية ، الخبز، والمشروبات من القهوة أو الشاي أو الشوكولاتة الساخنة.

(*) الإفطار الأمريكي و يتكون من عدة أطباق: فاكهة أو قهوة ، حبوب مع اللبن ، البيض في أشكال متعددة ، اللحوم مثل النقانق أو السلامي ، الخبز ومشروبات كالقهوة.

(*) الإفطار العربي الشعبي و يعشقه السياح في كل أنحاء العالم. و يتكون من : الفول المدمس أو الفلافل وسلطة بابا غنوج بالطحينة، الجبنة بالطماطم، والشكشوكة والعيش البلدي والعسل أو المربى مع القشطة.

(*)الإفطار الهندي و يتكون من العدس المطبوخ علي البخار مع الأرز، أو السمبار وهو شوربة العدس الحار مع الخبر ،ثم الشاي باللبن( الكرك).